Las margarinas: Se crearon a principios del siglo XX como pienso para pavos, pero para sorpresa de sus inventores, los animales así alimentados fallecían. Se había invertido mucho dinero y esfuerzo en producir este pienso así que decidieron colocarlo en la alimentación humana y ahora está en las neveras de casi todas las personas. Las margarinas industriales se elaboran con aceites refinados que se someten a una hidrogenación catalítica con níquel a una presión muy alta y a temperaturas comprendidas entre 120 y 210ºC. ¿Qué se consigue con esto?, saturar parte de las insaturaciones con hidrógeno para solidificar los aceites (por eso a este tipo de grasa se les llama parcialmente hidrogenadas) y permitir que se puedan untar. También transformar parte de sus dobles enlaces “cis” en sus isómeros “trans”, (por eso a este tipo de grasas también se les llama TRANS). El resultado es un alimento muy prejudicial para la salud, pues estas grasas artificiales resultan cuerpos extraños para nuestro organismo que no puede reconocer sus moléculas ni dispone de enzimas para digerirlas y que por tanto facilitan la formación de depósitos grasos en el interior del cuerpo. Además han perdido los ácidos grasos esenciales del aceite original y para colmo, arrastran trazas de níquel, muy tóxico para el organismo. Debemos por tanto huir de todos los alimentos que entre sus ingredientes incluyan “grasas trans” o “grasas parcialmente hidrogenadas”, pues se ha demostrado que la ingesta de solo unos cuantos gramos de estos productos a los que no podemos llamar alimentos, aumenta por cinco el riesgo de padecer infarto de miocardio.
Es mejor consumir mantequilla, (grasa saturada de origen animal) con mucha moderación, y mejor ecológica (ya que las hormonas, antibióticos y demás tóxicos suministrados al ganado industrial, se acumulan en sus grasas). En las tiendas especializadas se pueden encontrar margarinas alemanas que ofrecen garantías de calidad. En ellas la solidificación de los aceites extraídos en frío se logra con ayuda de almidones. Otras opciones muy saludables son el Tahín (mantequilla de sésamo) y las mantequillas de cacahuete, almendra o avellana. Pero el mejor sustituto para untar en el pan aquí en nuestra tierra, siempre será el aceite de oliva virgen.
La lecitina: Es una mezcla de fosfolípidos presente en numerosas estructuras del organismo. Especialmente en las membranas celulares. Forma parte de la bilis, siendo su misión emulsionar las grasas. Se encuentra en numerosos alimentos como la yema del huevo, Las semillas de sésamo, la soja y otros. La soja es el alimento más rico en lecitina, de la que se extrae para venderla como suplemento alimenticio, pero así se oxida fácilmente. Se puede comprar en forma de granulados, cápsulas o comprimidos. La lecitina de soja ayuda a la digestión de las grasas, moviliza los depósitos de grasa acumulados en los tejidos y favorece la solubilización y transporte del colesterol. Además mejora el rendimiento intelectual. Si se abusa de la lecitina en forma de suplemento, puede ocasionar un exceso de fosfatos, lo cual afectaría a los riñones excediendo la capacidad de eliminación de los mismos y dificultando la absorción del calcio. Por eso, es mejor incorporar en la dieta alimentos ricos en lecitina, que la aporten de manera natural y sin los inconvenientes de la lecitina en forma de suplemento.
Los aceites vegetales: Para que la extracción de un aceite sea rentable, se emplean altas temperaturas y disolventes orgánicos, como el hexano. Los aceites así obtenidos son malolientes, colorearos, ácidos y con sustancias impropias para el consumo (ceras, mucílagos), por lo que es preciso un proceso de refinado: desgomado con ácido fosfórico, neutralización con sosa, decoloración, desodorización… y una posible estabilización con la adición de antioxidantes artificiales. El producto final es muy “puro” y de larga duración, resistente a la luz, al aire, a las botellas de plástico y es barato. Esto es lo que llamamos ACEITE REFINADO. La mayor parte de los aceites de semillas y de oliva que se venden en nuestros supermercados son refinados. Sin embargo, podemos encontrar aceites de oliva de buena calidad, se trata del aceite virgen.
El aceite virgen de oliva es un zumo de aceitunas extraído por presión a temperaturas inferiores a 70º. Cuanto menor sea la temperatura de extracción, de mejor calidad (mayor contenido en omega6 y en vitamina E) y más caro será el aceite. Don los aceites de PRIMERA PRESIÓN EN FRÍO.
El comercialmente llamado aceite puro, indica que sólo está elaborado con un tipo de materia prima, por ejemplo solo de aceitunas, y es una mezcla de aceite refinado y aceite virgen.
La acidez de un aceite indica la concentración de ácidos grasos libres que contiene. Suele ser menor la de los aceites refinados, ya que la acidez se neutraliza químicamente a gusto del fabricante. Lo ideal es de unos 0,5º, no debiendo exceder de 1º. Con los aceites naturales pasa algo parecido a los vinos, los grados dependen de la variedad de oliva y de la cosecha de cada año; más acidez cuanto más haya llovido antes de la recogida.
Los aceites de coco y palma, son los más ricos en ácidos grasos saturados, por eso son sólidos a temperatura ambiente. Los de avellana, oliva, aguacate y almendra, son los más ricos en ácidos monoinsaturados. Los demás aceites vegetales, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados.
Es importante mantener los aceites guardados en un lugar que evite la luz y el calor para evitar que se oxiden y produzcan radicales libres que son unas sustancias muy reactivas que intervienen en procesos degenerativos de las membranas celulares. La vitamina E tiene propiedades conservantes que previenen estos procesos de oxidación, y el aceite de oliva es el más rico en vitamina E, por tanto el más estable y el que se conserva mejor. Para preservarlos de la luz, los buenos aceites de primera presión en frío, vienen en botellas de vidrio oscuro.
Si no se conoce bien la procedencia de un aceite, no debe consumirse, pues lejos de hacer un bien puede hacer un mal. Por ejemplo, el aceite de lino solo ejerce su acción terapéutica si ha sido extraído y envasado en ausencia de oxígeno a una temperatura máxima de 40ºC. En caso de duda es mejor consumir las semillas o los frutos secos tal como nos los da la naturaleza, siempre que no estén enranciados.
No es recomendable el consumo de aceite de coco, muy rico en ácidos grasos saturados y que viene muy industrializado. El aceite de colza favorece la infiltración de grasa en el miocardio y en los músculos, por lo que existe mucha controversia en su consumo.
Los aceites de oliva, girasol, sésamo, maíz, y pepitas de uva, son aptos para guisar. El aceite de oliva es el que admite mayor temperatura y por tanto la mejor elección para freír.

Las semillas y frutos secos oleaginosos.
Son una forma perfecta de tomar las grasas mono y poliinsaturadas que nuestro organismo necesita. Al ingerir estas semillas y frutos secos, estamos nutriéndonos con la grasa que contienen sin que haya pasado por ningún proceso de extracción como sería el caso si consumiésemos su aceite. Entre las semillas y frutos secos oleaginosos, encontramos: el cacahuete ( semilla de una leguminosa), las almendras y las nueces, las castañas, las avellanas, los piñones, las pipas de calabazas, las nueces de Brasil, los anacardos, las nueces pacanas, los piñones, el sésamo y el girasol (estos dos últimos pertenecen a la familia de los cereales), las semillas de lino, etc.

El consumo de frutos secos debe ser moderado (una tacita a la semana). Es mejor comprarlos sin salar ni tostar e irlos tostando poco a poco, para aprovechar mejor sus nutrientes. Para tostarlos son suficientes diez minutos en la sartén, removiendo de continuamente para que no se quemen y sin aceite.
Las semillas y los frutos secos se pueden utilizar como tentempié entre comidas, como decoración picadas sobre cereales (por ejemplo sobre el arroz del desayuno), pastas, compotas, o en galletas… también endulzadas con malta de cebada o arroz, o si las queremos saladas, con un poco de sal o unas gotitas de salsa de soja o de tamari. Sus beneficios son:

  • Contienen muchos minerales.
  • Son ricas en potasio y pobres en sodio (evitan la retención de agua).
  • Aportan calcio, magnesio y fósforo en proporciones ideales para su asimilación.
  • Fortalecen por el punto anterior los huesos y los dientes.
  • Su contenido en hierro, zinc y cobre, asociados al ácido fólico (vitamina B9) necesaria para la síntesis de glóbulos rojos, hacen de ellos alimentos ideales para prevenir la anemia.
  • Ricas en fibras que ayudan a prevenir el estreñimiento.
  • Son más estables que sus aceites, ya que no se oxidan ni enrancian con tanta facilidad.
  • Son ricas en ácidos grasos esenciales Omega-3 y Omega-6.
  • Son una fuente apreciable de proteínas aunque su alto contenido en grasas desaconseja su consumo en grandes cantidades.
  • Contienen vitamina E, un potente antioxidante que previene el envejecimiento porque neutraliza radicales libres.
  • Contienen vitamina B6, indispensable para el buen funcionamiento del sistema nervioso y B1, que interviene en el metabolismo de los carbohidratos transformando la glucosa en energía.

Propiedades de las principales semillas y frutos secos:

  • Sésamo: Procede de Asia, también se le llama ajonjolí y es la semilla de una planta oleaginosa. Las semillas de sésamo son muy ricas en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6), y en lecitina. Su consumo cotidiano supone un aporte complementario de minerales, fundamentalmente calcio, fósforo, hierro, selenio (antioxidante) y magnesio. Contiene un elevado porcentaje de proteínas y es particularmente rico en metionina y triptófano. Además contiene tiamina, riboflavina y vitamina E. Es aconsejable tostarlas en una sartén sin aceite a fuego medio y moviéndolas continuamente, después las trituramos para facilitar su absorción, pues al ser tan pequeñas, pueden pasar enteras por el tubo digestivo y ser eliminadas tal cual, por lo que no aprovechamos sus nutrientes. También se pueden utilizar en forma de gomasio o de tahín. El gomasio es un excelente alcalinizante de la sangre. Se compone de sésamo tostado y sal marina, mezclados en la proporción de una parte de sal por 10-14 partes de sésamo ligeramente tostado. El tahín es una mantequilla de sésamo que se obtiene tras moler finamente las semillas tostadas hasta obtener una pasta. Con el tahín se pueden hacer salsas para aderezar verduras, añadiendo ajo, perejil, sal y limón.
  • Pipas de calabaza: Ricas en Calcio (fortalecimiento de huesos y dientes entre otras ventajas) y Zinc (prevención de problemas de próstata), son muy ricas en Omega-3 y Omega-6 y contienen vitaminas E y B1. Si se tuestan ligeramente, se facilitará su digestión.
  • Pipas de girasol: De las semillas más ricas en ácidos grasos Omega-6, poseen además cantidades muy considerables de calcio, ácido fólico y vitamina E. Al igual que las pipas de calabaza, si las de girasol se tuestan ligeramente, se facilitará su digestión.
  • Semillas de lino: Son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6. muy ricas en fibra soluble e insoluble, mucílagos y pectinas, que le confieren propiedades emolientes y laxantes. Además son ricas en sales minerales y contienen fitoestrógenos, que son sustancias reguladoras hormonales. Para consumirlas aprovechando al máximo sus nutrientes, además de tostarlas, deben estar recién molidas en el suribashi.
  • Almendras: Típicas de la cuenca mediterránea, destacan por su alto contenido en calcio y magnesio. Predominan en ella los ácidos grasos monoinsaturados y además son ricas en ácido fólico y vitamina E.
  • Avellanas: Tienen mucho hierro, son ricas en ácido fólico y vitamina E y sus grasas son poliinsaturadas.
  • Nueces: España es un país productor de nueces de excelente calidad, sobre todo si son de cultivo ecológico. Son los frutos secos más ricos en grasas esenciales del tipo Omega-3 además de contener ácido fólico y arginina, un aminoácido implicado en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • Cacahuetes: Muy ricos en ácidos fólicos y vitamina B1, pero también en grasas saturadas, por lo que deben ingerirse con moderación.
  • Piñones: Típicos del Mediterráneo, ricos en grasas poliinsaturadas y en vitamina B1.
  • Pistachos: Turquía es su principal productor. Son muy ricos en minerales (hierro, magnesio, calcio y potasio). Sus grasas son principalmente monoinsaturadas, contienen vitaminas del grupo B y tienen mucha fibra.
  • Anacardos: No se venden nunca sin tostar pues contienen una sustancia tóxica que se neutraliza al tostarlos, son ricos en hierro y sus grasas son principalmente saturadas, por lo que no se aconseja su consumo regular sino esporádico.
  • Nueces pacanas: Originarias de Norteamérica, son parecidas a las nueces comunes pero con forma más aplanada y sabor más fino y delicado. Su cáscara es lisa y más frágil que la de las nueces normales. Entre sus propiedades destaca el hecho de que tiene mucho magnesio, son muy ricas en grasas poliinsaturadas, en vitaminas E, B1 y B6 y contienen mucha fibra.

Siempre a la hora de consumir tanto semillas como frutos secos, les daremos preferencia a aquellos que se cultiven en nuestra zona.