Todas las grasas, están compuestas por moléculas más pequeñas llamadas ácidos grasos que se unen entre sí para formar otras más complejas. Es decir, los ácidos grasos son como los “vagones” que forman cualquier “tren” de grasa, igual que los aminoácidos son los “vagones” que forman cualquier “tren” de proteína.

  • Triglicéridos: son las grasas más comunes que forman parte de los alimentos, están formadas por una molécula de glicerina unida a tres ácidos grasos. Dependiendo de donde vengan estos ácidos grasos distinguimos distintos tipos de triglicéridos, estos son:
  1. Grasas saturadas: Se llaman saturadas, porque todos los ácidos grasos que contienen, están saturados de átomos de hidrógeno. Predominan en el reino animal (carne, embutidos, leche, yogurt, quesos, mantequilla, requesón, cuajada y huevos), pero también las hay en el reino vegetal, como ocurre con el aceite de palma o el de coco y son sólidas a temperatura ambiente. Se las conoce comúnmente como grasa. Las grasas saturadas son más estables y no se oxidan con facilidad, pero sufren transformaciones importantes cuando se someten a altas temperaturas, por ejemplo en los fritos, barbacoas, hornos, etc. Forman fácilmente depósitos y acumulaciones en el interior de nuestro cuerpo, creando múltiples problemas, como enfermedades cardiovasculares y obesidad. En las grasas es donde los animales acumulan los tóxicos que no pueden eliminar, son de difícil digestión y en su metabolismo producen sustancias que acidifican la sangre. Todo ello sobrecarga el hígado. Pero debemos decir que se pueden comer alimentos ricos en grasas saturadas de buena procedencia y en cantidades moderadas sin tener que pagar factura por ello, por ejemplo la cecina ecológica. Ojo en cambio con las margarinas vegetales que supuestamente son más saludables pero que en realidad son grasas de diseño que se comportan como toxinas en nuestro organismo.
  2. Grasas insaturadas: Se las reconoce fácilmente porque son líquidas a temperatura ambiente. Las encontramos en el reino vegetal y en los animales acuáticos de sangre fría, ya que como viven en agua a baja temperatura, necesitan que sus grasas sean muy fluidas para que no se “congelen”. Son lo que llamamos comúnmente “aceites” y se pueden clasificar en: MONOINSATURADAS contienen ácido oleico y entre ellas encontramos el aceite de oliva, almendras, nueces, avellanas, cacahuetes, pistachos, piñones, semillas de calabaza, pipas de girasol y su aceite, semillas de sésamo y su aceite, semillas de lino y su aceite y POLIINSATURADAS que contienen ácidos grasos esenciales omega3 y omega6, llamados esenciales porque nuestro organismo no puede sintetizarlos por sí mismo y debe tomarlos de los alimentos. Este tipo de grasas poliinsaturadas, podemos encontrarlas principalmente en semillas de sésamo, girasol, lino, calabaza y sus aceites, pescados y sus aceites, aceite de onagra, aceite de borraja, aceite de germen de trigo, aceite de colza y aceite de pepitas de uva. Son más inestables, es decir, se oxidan más fácilmente al contacto con el aire, produciendo radicales libres, sustancias muy reactivas y voraces que degradan las células y aceleran su envejecimiento. Las grasas insaturadas fluidifican la sangre y a limpian posibles depósitos de grasas saturadas acumuladas en el organismo. Algunas funciones de los ácidos grasos esenciales son combatir procesos inflamatorios como la fiebre o el dolor, mejorar el funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunológico, la visión, la capacidad de aprendizaje, la coordinación y el estado de ánimo o regular la producción de estrógenos y tetosteronas (hormonas sexuales femeninas y masculinas respectivamente).
  • Fosfolípidos: son grasas formadas por la unión de ácidos grasos , fósforo y glicerina. Forman parte de las paredes celulares y del cerebro.
  • Esfingolípidos: son un tipo de lípidos sin glicerina que determinan el grupo sanguíneo.
  • Estearinas: son el colesterol, la vitamina D y las hormonas esteroidéas (estrógenos, testosterona y adrenalina).

Consumo ideal de grasas

  • Incluir en nuestra dieta excesivas grasas, aunque sean de buena calidad, es perjudicial ya que nuestro cuerpo las necesita solo en pequeñas cantidades.
  • Debemos cuidar nuestro hígado, ya que junto con la vesícula biliar son los encargados de procesar las grasas y de limpiar de tóxicos nuestra sangre. Todas las sustancias que lo sobrecarguen,(café, chocolate, alcohol, tabaco, colas o medicamentos), así como las emociones que somaticen en él (rabia, ira, frustración) lo harán trabajar inadecuadamente, mermando sus capacidades con el consiguiente perjuicio para nuestra salud.
  • Evitar las margarinas (grasas TRANS), pues son sustancias de diseño (parcialmente hidrogenadas), que el organismo no reconoce y a las que trata como tóxicas.
  • Debemos consumir mayor cantidad de grasas insaturadas presentes en los vegetales y el pescado, que saturadas presentes en carnes, huevos y leche (su consumo debe ser mínimo). Pero no debemos olvidar, la facilidad con la que se degradan las grasas insaturadas al ser calentadas, por ello es aconsejable no freír el pescado. Con los aceites vegetales, pasa igual. Curiosamente, nos gastamos el dinero en el mejor aceite de primera presión en frío y después lo calentamos en exceso cuando lo usamos para freír y lo transformamos literalmente en veneno. Los fritos deben se por tanto ocasionales. Cuando un aceite empieza a humear, produce unas sustancias tóxicas llamadas acroleínas, que son muy cancerígenas, esto ocurre en los aceites de semillas entre los 140-160 grados y en el caso del aceite de oliva a los 210 grados. Por eso, este último es el más aconsejado para freír.
  • Energéticamente hablando, el aceite cocinado aporta calor interior y el aceite crudo enfría, así que durante las estaciones frías, podemos aumentar la ingesta de aceite cocinado y durante las estaciones cálidas, podremos tomar más aceite crudo.
  • Solo con una pequeña cantidad diaria de aceite, tendremos más que suficiente para cubrir nuestras necesidades. Una medida orientativa podría ser 1-2 cucharadas de aceite por persona y día, y 1-3 cucharadas de semillas por persona y día y 1 tacita pequeña de frutos secos a la semana por persona.
  • Es muy común entre las personas (sobre todo las que quieren adelgazar), sentir verdadera “grasafofia”. Intentan eliminar por completo las grasas de cualquier tipo de sus dietas, creyendo que así conseguirán hacerla más saludable. Sin embargo, las grasas y aceites son los responsables del sabor de los alimentos y dan la sensación de saciedad. Por tanto, si los elimináramos completamente de la dieta, nos sentiríamos insatisfechos e intentaríamos compensar con dulces, chocolate o comiendo en exceso. Además, existen vitaminas liposolubles como la “A”, solo ingiriendo grasas podrán metabolizarse en nuestro organismo.
  • Si abusamos del aceite en las comidas, enmascararemos el sabor de la sal y los condimentos, por lo que deberemos emplear más de estos para que el plato sea apetecible, con el consecuente desequilibrio. Todo esto se puede ahorrar, si reducimos la cantidad de aceite empleado en la cocina. Esto ocurre porque aceites-grasas y sal, se complementan. La sal es contractiva y alcalinizante y el aceite es expansivo y acidificante.