La legumbre es muy concentrada en proteínas, por eso cuando combinamos las legumbres con los cereales (1 de legumbre x 3 de cereal en la dieta base), obtenemos proteínas completas de muy buena calidad y los residuos tóxicos que producen estos alimentos al ser metabolizados son muy bajos, comparados con los residuos de proteína animal.

Consejos para consumir proteínas vegetales

  • Debemos cocinarlas siempre con un trocito de alga kombu, con este tipo de alga las legumbres se vuelven más digestivas y blandas, esto viene muy bien para las personas que puedan tener problemas a la hora de digerirlas, al igual que acompañarlas con un poco de nabo o rabanito en tiras.
  • Dejarlas en remojo 8 o 10 horas (excepto lentejas). No utilizar el agua de remojo (excepto las azuki).
  • No añadir sal hasta el final. Tardarían más en ablandarse.
  • Cocinarlas el tiempo suficiente para que queden muy blandas, casi desechas es preferible a duras.
  • Masticarlas muy bien para que no provoquen molestias digestivas.
  • El hinojo o el comino molido nos ayuda a digerirlas y evita gases.

Ventajas sobre las de origen animal.

  • Son menos acidificantes, ya que contienen muchos más minerales y en las proporciones adecuadas, contienen más vitaminas y antioxidantes.
  • contienen menos purinas y se eliminan mejor.
  • contienen más fibra, no se pudren en los intestinos.
  • contienen menos grasa y las que tienen son insaturadas.
  • son menos yang, y por lo tanto más equilibradas.
  • sobrecargan menos el hígado y los riñones, son más baratas.
  • Las legumbres pueden consumirse a diario con cereales y verduras, cocinadas en sopas, estofados, guisos, pates, etc…
  • Su contenido en proteínas está entre el 20 y el 35%, son ricas también en hidratos de carbono entre el 25% cocidas y 50% secas.

Legumbres y derivados

Uso regular: azuki, lenteja, garbanzos, soja negra, guisantes, judías, sésamo, miso, shoyu, tempeh.

Uso ocasional: alubias, soja blanca, soja verde (se digiere con dificultad, podemos utilizarla germinada), habas, guisantes, tofu, lenteja roja.

Azuki. Son judías pequeñitas y rojas. Tiene forma de riñón, son buenas para los riñones, especialmente para prevención y disolución de cálculos renales. Es la más yan, es alcalinizante, tonifica sistema renal, corazón, acidosis y huesos. 21% de proteínas.

Lenteja. Es bastante yan, va después de los azukis, rico en proteínas, calcio, hierro y fibra. Tonifica la sangre y calman el hígado. Las naranjas son más fáciles de digerir (personas con problemas digestivos).

Garbanzos. Contienen grasas insaturadas y mucho hierro, calcio y magnesio. Cuanto más pequeños, más digestivos. Son muy buenos para el páncreas y bazo.

Sésamo. Contiene un 22% de proteínas en su mayoría poliinsaturadas, calcio, fósforo, magnesio y lecitina.

Soja. Es la leguminosa con mayor contenido proteico (35-40%), muy parecida a las de origen animal, rica en minerales (ca y fe), vitaminas y grasas insaturadas, tiene todos los aminoácidos esenciales e isoflabonas (similar a los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas que ayudan a prevenir problemas del aparato sexual femenino como la menopausia). También Tiene algunos inconvenientes como poseer un inhibidor de la enzima tripsina, pero este inhibidor se destruye cociendo o fermentando la soja, interfiere en la absorción del fe y cinc. Todo esto no ocurre cuando tomamos sus derivados fermentados, miso y tamari.

Derivados de la soja:

Leche de soja. Se está utilizando cada vez más como alternativa a la leche de vaca. Sus ventajas es que son muy ricas en proteínas, minerales, grasas poliinsaturadas y lecitina. Sus desventajas son que pueden crear problemas digestivos (dilatación intestinal) y muchas mucosidades en el organismo, es muy yin. Cuando la tomemos debemos de cocerla por lo menos 10 minutos (anulamos elementos antidigestivos que posee la soja).

Tofu. O “queso” de soja, es una masa en forma de pan, se obtiene por coagulación de la soja cocinada con sal de magnesio o limón como coagulante, no tiene colesterol, es relajante, rico en minerales como el calcio, contiene fitoestrógenos que nos protege del cáncer de pecho, próstata y otros. Es sumamente versátil para su uso, una vez abierto debe conservarse con agua en la nevera 3-4 días (cambiar el agua con sal todos los días), Es un alimento con un elevado grado proteico, sobre todo combinado con cereales y puede utilizarse en sopas, estofado con verduras, al horno, para hacer salsas, patés o postres.

Tempeh: Este es un producto originario de Indonesia. Se obtiene a partir de la soja amarilla fermentada, es un alimento muy rico en proteínas (un 23% de proteínas totalmente asimilables y completas), y es uno de los pocos productos vegetales que tiene vitamina b12. Reduce el colesterol, rico en fe y ca y refuerza el sistema urinario. Puede cocinarse frito, a la plancha, salteado con verduras y algas, en cocretas, hamburguesas, albóndigas, etc. Cocinar y conservar como el tofu.

Salsa de soja: También recibe el nombre de shoyu (soja, trigo y sal) o tamari (soja y sal). Para el proceso natural de fermentación de la salsa de soja es preciso un tiempo aproximado de 3 años. Es recomendable su uso diario, en pequeñas cantidades, como condimento de verduras, cereales, pescados…. No se debe utilizar en la mesa para mejorar el punto de sal de los platos, debemos añadirlos al final de la cocción en la cocina. Debe ser utilizado siempre con moderación por su alto contenido en sodio, sobre todo en personas que deben reducir la sal. Es un líquido que contiene una equilibrada gama de aminoácidos, estimula la secreción de los jugos digestivos, es antioxidante y tiene grandes cualidades terapéuticas, es por ello que se utiliza en la preparación de numerosos remedios caseros.

Miso. Es un puré fermentado de semillas de soja, sola o combinada con cereales como trigo, arroz o cebada y sal. La leyenda cuenta que fue un regalo de los dioses para la humanidad. Es muy rico en proteínas, minerales y vitaminas, también en amilasas, proteasas y lipasas, que facilitan la digestión. “Es un alimento medicamento”, antioxidante, preventivo del cáncer, rico en enzimas, lo que agiliza la digestión de cualquier otro alimento. Rico en lactobacilos, que Recompone la flora intestinal (llegan íntegros en el proceso digestivo al intestino grueso) y es un buen alcalinizante y depurativo de la sangre. Es un alimento vivo que jamás debe ser hervido para no destruir los lactobacilos, estos microorganismos nos ayudan en los intestinos a asimilar las proteínas, hidratos y grasas e impiden la proliferación de otras nocivas para el aparato digestivo, debe consumirse sin pasteurizar. Según estudios se ha demostrado que el miso ayuda a eliminar los residuos de nicotina, la polución ambiental y de la radiactividad.

Seitán: Es esencialmente gluten de trigo. Es originario de extremo oriente, Tiene una textura parecida a la carne, se conoce como carne vegetal (25 % de proteínas), unos 180gr de seitán cubren las necesidades proteicas diarias sin aportar apenas grasas ni desechos metabolicos. El seitán debe ser evitado por celiacos y alérgicos al gluten. Lo podemos utilizar como si fuera carne de pollo, estofado con verduras, calderetas, empanados, etc….El seitán que se vende en las tiendas ya viene cocido, con lo cual podremos consumirlo tras una breve cocción. Una vez abierto conservar como el tofu.

Frutos secos y semillas. Ricos también en proteínas 20-25% y minerales, sobre todo magnesio. Por su alto contenido en grasas 40-50% y a veces de difícil digestión, su cantidad debe limitarse en función de la capacidad hepático-digestiva de cada uno (es aconsejable un poco cada día, por ejem: Mesclados con arroz y otros cereales). Tostarlos y salarlos previamente favorecen su digestibilidad.