Las vitaminas son nutrientes indispensables para el buen funcionamiento celular del organismo. No aportan energía, no se utilizan como combustible, pero llevan a cabo la mayoría de operaciones metabólicas y facilitan la utilización y liberación de la energía proporcionada a través de los alimentos, ya que sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Como nuestro cuerpo no puede fabricarlas por sí mismo, las tenemos que tomar en la dieta diaria a excepción de la niacina(B3), la D y la K, que son excepciones parciales a esta regla.
Si piensas en las vitaminas como si fueran la chispa que enciende el fuego, quizá te resulte más sencillo entenderlo.

FUNCIONES
– Liberan energía de los alimentos.
– Intervienen en el metabolismo de los glúcidos, prótidos y lípidos.
– Protegen por su poder antioxidante a las célula

¿Cantidad o calidad de las vitaminas?
En general se necesita muy poca cantidad y aunque existen tablas que matizan esta cantidad, las necesidades diarias dependen de muchos factores. Debido a que cada vez más los alimentos son purificados, refinados e industrializados con tratamientos que mejoran la conservación; el estado natural de las vitaminas se ve alterado y cuando llega a nuestra mesa, se ha perdido gran parte de su valor nutricional.
Cuando los alimentos son integrales, frescos y ecológicos, se necesitan muchos menos aportes. Su exceso también tiene contraindicaciones.

Que nos impide asimilar vitaminas

  • La carencia de vitaminas, puede ser por aporte insuficiente, pero también por trastornos en la absorción intestinal o mal funcionamiento del hígado.
  • Los conservantes, los pesticidas.
  • El exceso de producto animal y productos refinados.
  • Alcohol, tabaco y café.
  • Algunos medicamentos destruyen o impiden su utilización.
  • No es igual consumir vitaminas naturales que contienen los alimentos que sintéticas.
    Comportamiento de las vitaminas en la cocción
  • Perdidas por calor: la hay termosensible, como la C y termoestables como las B y las liposolubles.
  • Perdidas por disolución: una parte de las vitaminas y las sales minerales, en los hervidos pasan al agua.

De las 13 vitaminas diferentes que se conocen actualmente, podemos diferenciar dos grupos distintos:

  • vitaminas hidrosolubles: como la vitamina C y el grupo de las B. Éstas se disuelven en el agua y ya que el organismo no puede almacenarlas, es necesario un aporte diario o controlado debido a que el exceso es eliminado por el sudor y la orina. Son poco resistentes al calor, sobre todo la C. Más yin.
  • vitaminas liposolubles: que se disuelven en grasas como la vitamina A, D, E y K. son más resistentes a la temperatura y a la oxidación. Éstas se almacenan en los tejidos adiposos y en el hígado y pueden estar allí meses e incluso años. Más yan.

Tipos de Vitaminas y sus funciones

Vitamina A – Retinol
Es un alcohol primario que deriva del caroteno, ayuda al crecimiento y a la visión. Afecta la formación y mantenimiento de membranas, de la piel, dientes, huesos y de funciones reproductivas.
FUENTES: zanahoria, brécol, calabaza, coliflor, trigo, olivas, espinacas, col, alga nori, wakame, mantequilla.

Vitamina B – Betacaroteno
Son sustancias solubles al agua. La mayoría de las vitaminas del grupo B son importantes para metabolizar hidratos de carbono, grasas y proteínas. Abundan en cereales integrales, legumbres, algas y verduras verdes.

Vitamina B1 – Tiamina
Actúa como coenzima de los hidratos de carbono, haciendo que este libere su energía. La tiamina regula también algunas funciones en el sistema nervioso, corazón, músculos y el cerebro.
FUENTES: cereales integrales, legumbres y algas.

Vitamina B2 – Riboflavina
La riboflavina actúa como enzima. Se combina con proteínas para formar enzimas que participan en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y especialmente en proteínas.
FUENTES: cereales integrales, verduras y algas.

Vitamina B3 – Niacina
Se conoce también con el nombre de vitamina PP. Funciona como co-enzima que permite liberar energía de los nutrientes. Esta vitamina afecta directamente al sistema nervioso y el estado de ánimo, Pero prolongada (sobredosis) son perjudiciales para el hígado. Fundamental en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas.
FUENTES: cereales integrales, algas y legumbres, semillas de sésamo y pescados.

Vitamina B5 – Acido pantoténico-provitamina
Constituye una enzima clave en el metabolismo basal. Favorece el crecimiento del cabello. Es fabricado por bacterias intestinales, y se encuentra en muchos alimentos.
FUENTES: zanahoria, col, blócoli, avellanas, soja, pescado.

Vitamina B6 – Piridoxina
La Peridoxina es necesaria en la absorción y en el metabolismo de aminoácidos. Actúa también en el consumo de grasas del cuerpo y en la producción de glóbulos rojos. Potencia las hormonas del crecimiento.
FUENTES: cereales integrales, frutos secos, legumbres y verduras verdes.

Vitamina B8 – Biotina
Participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de los hidratos de carbono. Es co-enzima del metabolismo de glúcidos y lípidos. Es sintetizada por bacterias intestinales, ayuda a mantener la temperatura corporal.
FUENTES: cereales integrales, soja, huevos…

Vitamina B9 – Acido fólico
Importante en la formación de la sangre, Co-enzima necesaria para la formación de proteínas estructurales (A.D.N y A.R.N). Se usa para el tratamiento de la anemia, es muy importante para embarazadas por prevenir los defectos de tubo neural del feto.
FUENTES: verduras de hoja verde, legumbres, fruta y huevos.

Vitamina B12 – Cianocobalamina
No existe en el reino vegetal, ya que es un producto del metabolismo, pero sí la producen hongos y algunas bacterias. Es esencial para el buen funcionamiento de todas las células del cuerpo, es necesaria para la formación de los glóbulos rojos. Su carencia puede provocar serios transtornos neurológicos.
FUENTES: miso, tamari, pickles, algas, tempeh, setas, moluscos, salmón, sardinas, atún…

Vitamina C – Acido ascórbico
Esta vitamina es importante en la formación de colágeno. Colágeno es una proteína que sostiene muchas estructuras corporales y tiene un papel muy importante en la formación de huesos y dientes; además de favorecer la absorción de hierro. La ausencia de Ácido ascórbico puede derivar en escorbuto. Esta enfermedad consiste en la caída de dientes, debilitamiento de huesos, y aparición de hemorragias; síntomas que se deben a la ausencia de colágeno. Refuerza las defensas (buen antirradical libre) y evita el envejecimiento.
Todavía no está completamente probado que la vitamina C ayude a prevenir resfríos; pero sí está probado que, aunque el exceso se elimina rápidamente por la orina, el excesivo consumo puede provocar cálculos a los riñones y la vejiga. Con 25 minutos de cocción a más de 100 grados se pierden la mitad en las verduras, llegando a la pérdida total a la hora y media, mejor al vapor.
FUENTES: verduras verdes (clorofila), col, perejil, moras, kukicha.

Vitamina D – Calciferol
Absorbe y fija el calcio y fósforo en el organismo facilitando el buen desarrollo corporal. Por lo que interviene en la formación y mantención de huesos y dientes. Con 2 min al día al sol sería suficiente, Su excesivo consumo puede ocasionar daños al riñón, pérdida del apetito, vejez prematura.
FUENTES: Luz solar, aceites de pescado azul, aceite de sésamo, avena, yema de huevo, cereales (avena).

Vitamina E – Alfatocoferol
Es la más poderosa de todas las vitaminas antioxidantes (contrarresta radicales libres), facilita la respiración celular, facilita la circulación sanguínea, cuida la piel y estabiliza las hormonas femeninas favoreciendo el embarazo y el parto. Su carencia puede causar esterilidad.
FUENTES: cereales integrales (arroz, trigo), todos los aceites vegetales de 1ª presión en frio, almendras …

Vitamina K – Fitomenadiona
Es necesaria para la coagulación de la sangre, antihemorrágica, porque produce una enzima llamada protrobina; la que interfiere en la producción de fibrina; que es la que finalmente interfiere en la coagulación. Es importante en el mantenimiento y la salud de los huesos. Se sintetiza a nivel intestinal.
FUENTES: verduras verdes, alfalfa, coles, kombu, aceites poliinsaturados, arroz, aceites de pescado azul.

Vitamina F provitamina
Se encuentran en los ácidos grasos esenciales omega 3 y 6 (grasas poliinsaturadas), son imprescindibles en la disminución del colesterol y triglicéridos. Son precursores de las prostaglandinas, “hormonas” de gran importancia en la inmunidad.
FUENTES: aceites de semillas extraídos en frío, semillas de lino, pescado azul, marisco, hojas verdes, cereales integrales y legumbres.